自分を予定通りに動かしたい！！
タイトルに惹かれてオーディブルで聞きました！！
学んだことと実行しようと思うことをメモします。
学んだこと
・意思力を使うのは間違い！行動に着目する！（行動分析学）
・行動を記録して分析。望ましい行動を増やし、望ましくない行動を減らす。
・行動の原理原則に抗わず、利用する
ポジティブな結果があれば、行動が増える（強化）
ネガティブな結果があれば、行動が減る（弱化）
変化が見られそうでなければ、行動が減る（消去）
未来のリスクを回避する（阻止の随伴性）
すぐ効果が得られる方が強い（即時結果＞遅延結果）
・セルフマネジメントをする
標的行動の定義（具体的行動の決定、きっかけの配置）
自己記録 記録することによって変化がわかる
自己教示 高い目標設定は不要！低めでOK、ターゲット行動は流動的で、引き上げすればいい
自己評価 結果を視覚化！目標達成できた日は、お気に入りのシールをカレンダーに貼る、とか
自己強化 ご褒美を設定、利用。（行動を達成できたら、記録、評価、ご褒美をあげる）
ポイントは、自己評価を曖昧にするのではなく、標的行動を低くてもいいから明確に設定すること
自己評価を曖昧にすると、標的行動が達成されずにずっと残ってしまう
・手帳やto doリストを利用、終わったto doは削除すれば視覚的に効果あり
・手帳に締切日を書くだけでなく、その前の日付にも記載しておく
・標的は行動の結果ではなく、行動の始発を設定すること
例えば、PCを開くだけ、でよしとする（3回開いて1回でも作業すればOK）
・ワークレジャーバランス法（遊ぶ時間と同じ時間働く！とすれば行動始発につながる)
・15分ルール（集中で切る時間は結構少ない）
・スタートダッシュ効果と締切効果を利用する
・どうしてもうまく行かないときは、セルフコンパッション！先延ばししちゃうのはしょうがない
自分には100%優しく接すること！行動後、すぐ自分にいう（自己強化、即効果）
・生活の中に、行動してしまう仕組みを配置する
実行しようと思うこと
意思のせいではなくて、あえて周りの人や環境（相手、場所、締切など）のせいにすれば、行動は改善されるということを学び、とても心がなんだか楽になりました。
具体的には、下記引用の強化子（セルフマネジメントの自己強化におけるご褒美）マトリクスを利用して、行動してしまう仕組みを生活の中に入れてしまおうと思います。
上記表は、『めんどくさがりの自分を予定通りに動かす化学的方法』竹内康二著のオーディブル付属PDFからの引用です。
上記例で自分に当てはまるところは採用して、アレンジするところはアレンジして利用しようと思います！特に、【自己】の欄は、自分会議（内省、振り返り）の項目として活用できそうです。
以上、自分を予定通りに動かしていこうとと思います！
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